Vorbereitung

Bei König Fußball hat vor ein paar Wochen sowohl im Amateurbereich als auch im Lizenzspielerbereich die Vorbereitung auf die neue Saison begonnen. Wo man hinschaut sieht man erwachsene Menschen, die in den Abendstunden (Amateure, auf dem Sportplatz) oder tagsüber (Profis, auf Instagram) schwitzend an ihren Zielen arbeiten. Ich bin keine Ausnahme, es geht jetzt um die direkte Vorbereitung auf Ende September. Noch zwei Monate.

Die letzten Wochen haben privat wie beruflich massiv Körner gekostet, die heute in Baden-Württemberg beginnenden Sommerferien sind langersehnt und werden die nächsten Wochen mangels privater Termine hoffentlich deutlich erleichtern. Früh morgens um fünf Uhr haben Fleisch und Geist zuletzt komplett gestreikt, die Erschöpfung war zu groß. Die Lösung war, die Einheiten dann einfach um ein paar Stunden nach hinten zu verschoben, wenn Kreislauf und Motivation wieder oberhalb der Messgrenze waren. 

Die Temperaturen sind derzeit durchgehend sommerlich, sind aber selbst um acht Uhr morgens noch recht gut auszuhalten, das hilft weiter. Allüberall steht der Mais am Feldwegesrand inzwischen übermannshoch und verwandelt Teile der Laufstrecke in eine Art Labyrinth und es erinnert sehr entfernt an einen 3D-Egoshooter, nur ohne die Zombies und Monster. Später am Morgen ist mit der heimischen Fauna auch nicht mehr viel los, alle Wildtiere haben sich bereits wieder in den Wäldchen versteckt.

Ich habe die Intervalle von 10/2 auf 12/2 und 14/2 erhöht und bei der Laufstrecke Umwege eingebaut. War ich zuvor jeweils in ziemlich genau 50 Minuten mit einer Einheit fertig, sind es jetzt mehr als 60 bzw. 55 Minuten, die Dauer soll kontinuierlich auf 80 bis 90 Minuten angehoben werden. Konditionell ist das alles bis hier kein Problem, die niedrige Pace ist nach wie vor nicht wirklich anstrengend und die zwei Minuten Gehpausen bleiben Gold wert.

Was meint Elmar eigentlich zu alldem? 

Macht Elmar sich über mich lustig?

Jede Erhöhung war bislang stets eine Herausforderung, aber noch immer kommt mein Körper mit jeder gestiegenen Belastung gut bis sehr gut zurecht. Elmars Anpassungen sitzen stets wie eine Eins, ich fühle mich zu keiner Zeit der Reise überfordert. Auch mit den heutigen 14 Minuten Intervallen komme ich gut durch, es fühlt sich mehr und mehr wie "richtiges" Joggen an. Es ist unterm Strich spürbar anstrengender als zuvor, aber die "nur" fünf Minuten Steigerung zu sonst merke ich kaum. 

[Woche: 24, Einheit: 54, Kilometer: 183] 

Nägel mit Köpfen

Der heutige Lauf ist schnell erzählt, zum Glück hat das mit dem frühen Aufstehen halbwegs gut funktioniert. Ich bin um kurz nach fünf Uhr auf der Strecke und halte die 40 Minuten am Stück recht okay durch. Die Gehpause ist wie erwartet wenig erholsam, das Loslaufen danach fällt eher schwer, aber ich komme durch, nach der vorangegangenen Pause bin ich absolut fein damit. Bemerkenswert finde ich, dass ich im Vergleich zu vorgestern, als es insgesamt vier Gehpausen gab, unterm Strich ungefähr eine halbe Minute länger brauche, aber das ist eine Randnotiz, denn heute war ich alleine unterwegs, am Dienstag nicht.

Gestern habe ich mich also offiziell zum Einstein-Halbmarathon angemeldet, es gibt nun kein Zurück mehr. Über die Brauerei Gold Ochsen bekomme ich zudem Sonderkonditionen sowie ein paar Goodies, sodass ich mich auf Ende September freuen kann. Die Mission geht weiter, aber es werden nun Nägel mit Köpfen gemacht. Vor mir liegen nun neun sehr interessante und intensive Wochen.

This Shit is getting real.

In der nächsten Zeit werde ich also schauen, die Gesamtdauer der Einheiten so weit zu steigern, dass ich in der Lage bin, 15 Kilometer auf einmal zurückzulegen. Das ist etwas weniger als das derzeitige Wochenpensum, und dafür habe ich zwei Monate Zeit. Elmar meint, wenn ich 15 Kilometer im Training schaffe, dann schaffe ich im Wettkampf die restlichen sechs auch noch. 

[Woche: 23, Einheit: 52, Kilometer: 171]  

Wieder reinfinden

Aller Anfang ist schwer und aller Wiederanfang noch schwerer, nach dem Fußballdebakel (und ich meine nicht das Abschneiden der Deutschen Nationalmannschaft bei der WM) muss ich erst wieder meinen Einstieg in die Laufroutine finden. Viele private Termine unter der Woche und am Wochenende erschweren das Comeback zusätzlich. Am letzten Freitag ging es aber endlich wieder los, nach satten acht Tagen Pause. Elmar meinte, dass ich leicht traben soll und dann mal schauen. Los geht's.

Aus Sicherheitsgründen wähle ich gleich vorab die etwas kürzere Runde mit unter fünf Kilometern Strecke und die gewohnten 10/2-Intervalle, dafür mit dem hier bereits mehrfach erwähnten fordernden Haldenanstieg kurz vor dem Ende. Ich fühle mich wie Eins Zwos "Haut spröde, Zähne hinüber, jeder Knochen klappert" und brauche mehr oder weniger die gesamte Strecke bis eben kurz vor dem Ende, um irgendwas wie einen Flow zu entwickeln. 

Am gefürchteten Schlussakkord angekommen denke ich mir "Jetzt ist auch egal": Mein spontaner Plan ist, im normalen bis leicht erhöhten Lauftempo bis möglichst weit nach oben zu kommen, also am Hang nicht langsamer zu machen, sondern durchzuziehen. Das erwartete Brennen in den Oberschenkeln ist aber selbst nach halbem Anstieg noch moderat und die Atmung erstaunlich flach, sodass ich die tagelang gespeicherten Reserven komplett abrufe. Auf den letzten zwanzig bis dreißig Metern geht mir spürbar die Luft aus und die Muskeln wollen nicht mehr, aber so kurz vor dem Ende beiße ich einfach nur noch auf die Zähne und halte die Pace. Oben zeigt meine Laufuhr noch 11 Sekunden Joggen an, danach ist Gehpause. Ich bin nicht hochgeschlichen, ich bin nahe an der Maximalpace ganz oben angekommen!

Aufgrund der vielen Termine ist die zweite Reinfinden-Einheit am heutigen Dienstag, erneut liegen vier Tage Pause zwischen den letzten beiden Läufen, das ist deutlich zu viel Unterbrechung, das muss sich wieder ändern. Ich erhöhe die Intervalle wie gefordert auf 12/2 auf der gewohnten Hausrunde und stelle fest, dass das zum Glück ganz gut aufgeht, trotz merkwürdiger Effekte wie das Gefühl, dass ich fast am Gehen bin, obwohl die Pace passt. Ich merke die vergleichsweise lange Pause zur letzten Einheit deutlich, komme aber durch, irgendwie fühlt es sich ambivalent an. Regelmäßigkeit ist Trumpf, da gibt es kein Vertun.

Für Donnerstag nehme ich mir sogleich 40 Minuten am Stück vor, hoffentlich haut das alles hin.

[Woche: 23, Einheit: 51, Kilometer: 165]  

Zu hoch gepokert

Am vergangenen Donnerstag war ich Stand heute zum letzten Mal laufen (siehe letzter Post). Seitdem sind sechs Tage ohne Laufeinheit vergangen. Was ist passiert? Ich habe gezockt und verloren: Ich fühlte mich inzwischen wieder so gut und halbwegs fit, dass ich dachte, ich könne gar wieder Fußball spielen. Vor etwa drei Wochen hatte ich Elmar gefragt, ob das denn wohl wieder möglich wäre (das Internet vergisst nicht), und ich hatte die Antwort bekommen, dass mir davon abgeraten wird, weil der Bewegungsablauf dort viel unkontrollierter wäre aufgrund der schnellen Richtungsänderungen und so weiter:

Die Warnung war klar und deutlich.

Elmar meinte, dass ich "noch keinen normalen [Fußball]Trainingsbetrieb" durchführen solle, und "wenn überhaupt: lockeres Techniktraining, leichtes Mitlaufen, keine Sprints, keine intensiven Spielformen, keine Zweikämpfe." Ich habe mich eigenmächtig darüber hinweggesetzt und das auf eigene Faust getestet. "Nur ein paar Minuten als zusätzlicher Abwehrspieler gegen Neunjährige, das sollte kein Problem sein." (Sprecher aus dem Off: "Doch es war ein Problem.")

Jetzt sitze ich hier mit Schmerzen in allen Muskeln und Bändern und erkenne, dass ein Großteil der Beschwerden vor diesem neuen Lauf-Kapitel weitestgehend der falschen, beziehungsweise ungünstigen Belastung geschuldet waren. Ich kann nicht gescheit sitzen, stehen, liegen - "alles Scheiße, Deine Elli". Unterm Strich habe ich nun eine Woche Vorbereitung verloren durch "zu viel gewollt". 

Ein Hoch auf Elmar.

Elmar sieht das mal wieder anders und das beruhigt mich, da ich in meiner Wahrnehmung oder Vorstellung mit mehr angerichtetem Schaden gerechnet hatte. So oder so hätte ich morgen ohnehin einen neuen Versuch gestartet, aber nach dieser Rückmeldung mache ich das um einiges erleichterter und auch motivierter. Halbmarathon, ich komme!

[Woche: 22, Einheit: 49, Kilometer: 154] 

Rehe, Hasen und Wildgänse

Der Wecker klingelt heute, am Donnerstag, mal wieder um 4:45 Uhr, um kurz nach fünf bin ich tatsächlich auf der Piste. Meine Frau hat sich mit ihrer befreundeten Nachbarin ebenfalls für diese frühe Uhrzeit verabredet, weil die beiden aber pacemäßig merkbar anders unterwegs sind als ich lahme Ente, laufen wir zunächst getrennte Routen. Der frühe Wurm fängt den Fisch.

35 Minuten am Stück stehen heute also an, das ist der längste zusammenhängende Lauf bis hier. Laut Elmar soll ich in den nächsten fünf Wochen möglichst auf 50 Minuten durchgehende Belastung steigern, das kann ich mir noch immer nicht wirklich vorstellen. Von den Durchhaltefähigkeiten eines Karibus bin ich weit entfernt, aber alles hat seine Zeit, alles hat seinen Anfang. Der Elefant geht also joggen.

Nach ca. 25 Minuten holen mich die zwei flinken Gazellen trotz längerer Route ein und wir laufen ein Stück zusammen, bis meine 35 Minuten um sind und ich in die Gehpause komme. Bis dahin ist die Sonne hinter dem Horizont noch nicht aufgegangen, das Licht und die Atmosphäre sind heute früh nochmal besonders, auch wenn mein Fokus eher darauf liegt, einen Schritt vor den nächsten zu machen und die Natur nur am Rande zu bemerken. Die Luft ist wieder kühl und klar, das ist eine Wohltat.

In der Folge begegnen uns auf den Feldern an unterschiedlichen Stellen kurz hintereinander je ein Rudel der im Titel benannten Rehe, Hasen und Wildgänse, welche mich zu den animalischen Beschreibungen in diesem Post inspirieren. Ohne die Hinweise der Mädels hätte ich sie womöglich gar nicht bemerkt. 

Meine Frau macht dieses Foto, als sie mich einholt.

Pic or it didn't happen.

Dieser Post wird in Zukunft sicher nochmals überarbeitet werden, die Formulierungen stinken zum Himmel wie ein Iltis. Genug für heute.

[Woche: 21, Einheit: 49, Kilometer: 154]  

Das nächste Level

Ich stehe heute gar nicht, ich sitze.

Seit vier Wochen hat sich die Routine so eingependelt, dass ich dreimal morgens oder frühmorgens auf der Piste bin, um die Hausrunde von ca. 6 Kilometern zu laufen, allein das ist schon viel wert. Nach 12 Einheiten hat sich der Gluteus medius wieder beruhigt und verursacht kaum mehr Beschwerden, das ist für mich noch mehr wert, alle Signale stehen auf grün. Allerdings bin ich regelmäßig deutlich weniger als die vor Wochen geforderten 60 Minuten (und länger) unterwegs, ich hänge also gefühlt in Teilen dem Plan hinterher. Die Intensität muss nach oben.

Elmar schlägt für die nächsten fünf Wochen folgendes vor: 

• Ein 10/2-Intervall (Sonntag) soll ich in 5-Minuten-Schritten anheben auf eine Gesamtdauer von 60 Minuten, das hatte ich ohnehin kurz- bis mittelfristig vor und er beschreibt das als "die lockere Einheit". Ich erwarte für mich selbst auch, dass das leicht umzusetzen sein wird.
• Das zweite 10/2-Intervall (Dienstag) soll auch in 5-Minuten-Schritten erweitert werden, allerdings nicht in der Gesamtdauer, sondern in Bezug auf die Intervalle. Hier soll am Ende 25/2 stehen. Ich werde also zunächst auf 15/2 erhöhen und dann weitersehen. Liest sich plausibel, wird hart.
• Der Ausdauerlauf am Donnerstag soll sich entwickeln nach 35/2/15, dann 40/2/10, dann 45, 45/2/20 und schließlich 50 Minuten am Stück. Das wäre etwas mehr als die Hausrunde ohne Unterbrechung, zu erreichen im August und ja, in diese Richtung muss das gehen, wenn ich eine Chance haben will.

Elmar schätzt ein.

Interessant, wie Elmars anfängliche Euphorie über die Zeit mehr und mehr Richtung Realismus gewichen ist. Ob das KI-Modell inzwischen dazugelernt hat oder zu gleich Beginn die Motivation steigern wollte, keine Ahnung. Vielleicht waren meine zwischenzeitlichen Rückmeldungen auch nicht so, wie ChatGPT das erwartet hatte. Ich komme jedenfalls nicht wirklich darauf klar, dass die KI-Zusammenfassungen und Prognosen recht on point sind.

Ich nehme aus dem heutigen Dialog mit: So ein Halbmarathon läuft sich nicht von selbst und es gibt noch viel zu tun. Die KI unterstützt mich dabei, aber denken und handeln sollte ich besser noch selber. Es sind noch 81 Tage bis zum Einstein-Marathon und bis dahin werde ich wohl noch einige Kilometer Laufstrecke in den Asphalt drücken.

[Woche: 21, Einheit: 48, Kilometer: 149] 

Morgenroutine

Laut Elmar sind die Ausdauerläufe mit 30/15 Minuten diejenigen, welche die Leistung, Kondition usw. nach vorne bringen sollen. Persönlich sehe ich das ambivalent, denn zum einen sind Zeitaufwand und Nettolaufzeit bei diesen Einheiten zwar einerseits angenehm gering, aber auf der anderen Seite haut die Dauerbelastung konditionell deutlich stärker ins Kontor und ich habe schon so etwas wie Respekt vor der Anstrengung. Dazu kommt, dass ich die 30 Minuten am Stück seit dem Neustart erst einmal gelaufen bin und danach reichlich erschöpft war.

Heute klingelt der Wecker um 04:45 Uhr und das ist von der Sache her eigentlich, überhaupt und außerdem grundsätzlich eine reichlich bescheidene Uhrzeit. Heute quäle ich mich aus dem Bett, meine Beine und der Kreislauf sind zunächst gar nicht da und ich navigiere per Autopilot durchs Haus. Vor lauter Müdigkeit vergesse ich, ein wenig zu trinken und auch der Biss in die Powerbanane fällt aus, das Ablaufprogramm steuert mich routiniert und zuverlässig zur Türe hinaus.

Sorgen macht mir der Gluteus, der seit den 10/2-Intervallen am Dienstag zwar wieder ruhiger, aber noch immer überproportional störend ist, und somit fällt das Warmup um kurz nach fünf Uhr etwas ausgedehnter aus, bis ich dann irgendwann für mich entscheide, entweder jetzt sofort oder nie mehr loszulaufen. Zweiteres gewinnt, los geht es.

Das Hochdruckgebiet ist vorerst weitergezogen, heute ist es beim Joggen zum ersten Mal seit Wochen eher kühl, aber angenehm. Vor mir liegt eine halbe Stunde Dauerbelastung und ich versuche psychologische Tricks, damit mir die Zeit bis zur Gehpause nicht so ewig lange vorkommt, in der Art von "3 Minuten sind 10%, dann sind 4:30 Minuten umgerechnet 15% von einer halben Stunde". Viel zu oft schaue ich zu Beginn auf die Uhr und berechne früh morgens Prozentsätze, die mir für mich irgendeine Art von Fortschritt belegen sollen. 

Nach 15 Minuten komme ich endlich wieder so etwas wie in einen Flow. Ich bin heute früh alleine unterwegs, da tue ich mich sowieso schwerer, die Pace zu halten und nicht etwa einfach nur noch zu gehen oder gar stehen zu bleiben. Der Flow hilft, aber es bleibt eine Kilometerfresserei und sonst nichts. Nachdem die Uhr mir endlich die Gehpause anzeigt bin ich froh und erleichtert, immerhin ohne größere Beschwerden durchgekommen zu sein. Der zweite Block mit 15 Minuten geht sowieso großteils eher bergab, wieder zu Hause kicken sofort die Endorphine rein. Richtig spaßig wird es dann, wenn die Dauer in den Einheiten irgendwann wieder ansteigt.

[Woche: 20, Einheit: 46, Kilometer: 138]