Kenne Dein Limit

Die nächste Einheit am Donnerstag hat also zur Sicherheit 5/2- statt 6/2-Intervalle. Wir laufen eine Route, die gleich zu Beginn relativ steil nach unten und durch eine Talsenke geht und auf der anderen Seite wieder steil nach oben, jeweils über eine Distanz von mehreren hundert Metern. Ich mag diese Route nicht, aber sie trifft die benötigte Gesamtdauer mit Abstand am besten. Früher habe ich den Anstieg bis nach oben einfach bei 70% bis 80% Geschwindigkeit durchgezogen, daran ist überhaupt nicht mehr zu denken.

Wir treffen die Talsohle perfekt, sodass direkt unten die erste Gehphase beginnt, aber bis wir wieder oben sind, sind die 2 Minuten Erholung vorbei und alle Anstrengung aus dem nächsten Laufintervall wandert direkt in meine beiden Waden, welche sich ordentlich anspannen. Am Ende des zweiten Abschnitts ist nochmals eine minimale Steigung, welche mich dann fast in die Knie zwingt. Die restliche Einheit läuft es sich besser, aber der Beginn hatte es einmal mehr in sich. Das sind aber Anstrengungen, die ich vor zwei Monaten noch nicht ausgehalten hätte.

Unser Wochenende ist mit anderen Terminen vollgepackt, sodass zunächst keine Zeit zum Laufen bleibt. Wir verabreden uns für Sonntagabend, was für uns als Tageszeit eher ungewöhnlich ist, da die Anstrengungen des vergangenen Tages sich tendenziell eher negativ auf die Performance auswirken. Eine Alternative lässt der Zeitplan aber derzeit nicht zu. 

Nachdem erfreulicherweise keine körperlichen Beschwerden kamen, gehen wir wieder auf 6/2. Wir starten um kurz nach 20 Uhr, das Wetter ist sehr angenehm, und es gibt zum zweiten Mal die früher so beliebte Hausrunde. Ich nehme mir vor, zu Beginn betont ökonomisch zu laufen und das zahlt sich aus, wir kommen gut durch und haben am Ende gefühlt die bislang niedrigste Pace drauf. Auch die (auf dieser Route vergleichsweise kleinen) Anstiege sind kein Problem, ich habe mich beim Laufen lange nicht mehr so gut gefühlt. Einen Schönheitsfleck gibt es jedoch am Ende leider doch noch: dreißig Sekunden vor dem Ende spüre ich einen kleinen Stich im linken Oberschenkel, darum breche ich sofort ab und gehe den Rest vollends. Das sollte sich als richtige Entscheidung erweisen.

Am Dienstagmorgen folgt die nächste Einheit, nur ca. 34 Stunden nach dem Sonntagslauf. Nochmals die Hausrunde wird zu lange nach dieser sehr kurzen Erholungsphase, daher fahre ich die Belastung bewusst herunter, um den langfristigen Erfolg nicht zu gefährden, auch nach dem Abbruch kurz vor Ende der letzten Einheit. Ich schlage vor, die Runde vom letzten Donnerstag rückwärts zu laufen, aber mit 6/2-Intervallen, was nach ein paar Rückfragen bezüglich der Beweggründe akzeptiert wird. Der Anstieg kommt dann zum Schluss und wird auf jeden Fall hoch gegangen und nicht gelaufen. Die Pace wird insgesamt bewusst deutlich verlangsamt. 

Es ist wie erwartet anstrengend und ich muss mich über weite Teile der Strecke quälen. Da ein Verschieben der Einheit mangels freier Termine nicht geklappt hätte, muss ich, müssen wir, da jetzt durch und durch das langsamere Tempo landen wir am Ende sogar bei über vierzig Minuten. Wir sind am Ende beide reichlich fertig, haben aber durchgezogen. Hier hilft das Fernziel hinterm Horizont ungemein, denn ohne dieses wäre ich vermutlich heute einfach daheim geblieben.

Erholung ist Teil des Trainings.

Da ich nicht weiß, wie ich diese Woche weitermachen soll, frage ich Elmar. Dieser drückt auch eher auf die Bremse und rät, in der nächsten Einheit nochmals auf Regeneration zu gehen. Durchlaufen am Arsch.

[Woche: 11, Einheit: 26, Kilometer: 30] 

Ein Schritt zurück

Gestern, spätestens heute, wäre die erste Einheit seit dem letzten Blogeintrag auf dem Plan gestanden, welche möglicherweise richtungsweisend gewesen wäre. Wäre, weil ich sie kurzfristig gestrichen habe: Seit gestern nach dem Aufstehen habe ich diffuse Schmerzen im rechten Knie, von denen ich die Ursache nicht kenne und welche ich nicht einsortieren kann. Es ist nicht schlimm, aber die Schmerzen sind da, vermutlich habe ich in der Nacht in einer ungünstigen Position gelegen. 

Das ist just nach der letzten Woche ein wenig bezeichnend. Kurz überlege ich noch, ob ich nicht doch einfach durchziehen und "es rauslaufen" soll, aber ich entscheide mich dagegen. Dahin führt die Reise also. Ich nehme mir vor, mich gedanklich neu zu sortieren und überlege die nächsten Schritte.

Die vergangene Woche mit gut 15 Kilometern Gesamtstrecke fordert offenbar ihren Tribut, und das ist nach den letzten Eindrücken keine Überraschung, die Intensität hat durch die längeren Einheiten nochmals deutlich zugenommen. 15 Kilometer in einer Woche - da hatte ich selbst in Zeiten, in denen ich früher regelmäßig Joggen ging, öfter auch mal weniger. 

Ich brauche einen Rat. Da ich mich bei Elmar letzte Woche nicht gemeldet hatte, ist nun ein sehr guter Zeitpunkt dafür. Ich schreibe von der Vorwoche mit den drei Einheiten und wie es mir dabei ergangen ist. Die alten Themen bleiben unverändert auf niedrigem Schweregrad bestehen, neu kommen jetzt noch das rechte Knie und besonders das Gefühl der Erschöpfung dazu.

Die KI begrüßt also meine Faulheit.

Die Antwort von ChatGPT ist, schon irgendwie fast wie gewohnt, recht hilfreich. Ich sei nicht überfordert, aber "an der Grenze, an der Belastungsmanagement wichtig wird". Ja, das trifft es, das trifft es angenehm gut, meine ich. Man darf nicht vergessen, dass KI im Zweifel die eigene Meinung spiegelt und damit verstärkt, aber es hilft gerade weiter, also ist es gut. In der Folge schlägt Elmar vor, in der nächsten Einheit auf 5/2 zu reduzieren und dann zu schauen, was passiert. Einen Satz aus dem Aufsatz, den er mir präsentiert, finde ich auch noch sehr interessant: 

"Fortschritt entsteht jetzt oft in den Ruhetagen, nicht nur in den Läufen." 

Inzwischen befinde ich mich in Woche 10 des Trainings und bislang hat das Thema Erholung keine Rolle gespielt, da sie automatisch während der Ruhetage kam. Die Reduzierung soll, das ist mir schon vor dem Lesen klar, Verletzungen an Muskeln und Bändern verhindern. Von einem Durchlaufen ab Mai wie zuvor von Elmar prognostiziert wird sehr wahrscheinlich abgerückt werden: Das Alter, die Physis, das alles meldet sich jetzt. Und dann bemerke ich: Du hattest Dich nicht wirklich gut aufgewärmt vor den Einheiten letzte Woche, und hier ist die Quittung. Ich bin gespannt auf die nächste Einheit.

[Woche: 10, Einheit: 23, Kilometer: 15] 

Eine Delle in der Kurve

Diese Woche hielt insgesamt drei Einheiten bereit, und zwar am Dienstag, Freitag und am heutigen Sonntag. Laut Elmar stehen 6/2-Intervalle bei nochmals verlängerter Gesamtdauer auf dem Plan (45 statt 40 Minuten), welche einmal mehr eine ganze Ecke anstrengender sind. Der erste Laufblock von sechs Minuten ist bei allen drei Läufen eine Qual, erst ab dem zweiten oder gar dritten läuft es sich entspannter. Das war zuvor durchaus auch immer wieder so, aber es nimmt nun einen größeren, zeitlich längeren, Anteil ein.

Unsere Routen können wie zuvor erwähnt durch die verschiedenen Abzweigungen der Feldwege nahezu in jede beliebige Länge skaliert werden, und diese ändern sich durch die stetig wachsenden Gesamtdauern auch ständig. Mit meiner Frau hatte ich vor Jahren für verschiedene häufig genutzte Strecken eigene Namen oder Bezeichnungen entwickelt wie "Haldenrunde" (4,8 km), "Haldenrunde kurz" (3,8 km), "Pace-Runde" (5,5 km) oder gar "BiFi-Runde" (7,8 km). 

Es gibt heute zum ersten Mal wieder die früher mit Abstand am häufigsten gewählte Pace-Runde, und das löst in mir ambivalente Reaktionen aus. Man könnte erwarten oder hoffen, dass diese Route vielleicht einen zusätzlichen Endorphinschub oder Motivation mit sich bringt, aber dem ist nicht so. Heute, nach nur einem Ruhetag, ist der Lauf an sich zwar noch immer ganz okay bis ordentlich, aber es kommen in der Kopfnote dummerweise noch zusätzliche Farben dazu, welche das Gesamtbild trüben. 

Die Pace-Runde war immer so etwas wie der Quasi-Standard für "Wir gehen joggen". Sie ist vom Höhenprofil her sehr angenehm zu laufen und dabei nicht zu lang, nicht zu kurz. Diese Strecke war noch bis vor wenigen Wochen wortwörtlich in weite Ferne gerückt, erschien von der Machbarkeit her weit weg. Jetzt laufe ich diese Runde endlich wieder (zwar mit Gehpausen, aber dennoch) und müsste mich darüber eigentlich freuen. Das tue ich auch, aber ich fühle mich gleichzeitig müde, erschöpft, ausgelaugt. 

Es fühlt sich trotz aller Vertrautheit deutlich anstrengender an als es nach den bisherigen Trainingseindrücken sollte, und das ist ein Dämpfer nach all den bisher in Serie aneinander gereihten Höhepunkten. Mal sehen, wo die Reise hinführt. 

Bis zum Ziel der Reise notiere ich ab sofort, seitdem die Pace-Runde wieder relevant ist, ein paar statistische Werte zur Orientierung ans Ende von jedem Post. Diese Woche bin ich ungefähr 15 Kilometer weit gelaufen, das ist also der Startwert.

[Woche: 09, Einheit: 23, Kilometer: 15]

Neue Besen kehren gut

Das Schuhwerk meiner Wahl waren und sind die meiste Zeit Asics Gel Cumulus, beim Sport und auch in der Freizeit, ich trage diese seit Jahren quasi täglich. Beim Laufen empfinde ich die Dämpfung als Vorteil, ich laufe wortwörtlich weicher. Aus Gewohnheit und Bequemlichkeit nutze ich meistens dasselbe Paar, wissend, dass das nicht perfekt sein kann. Viele Ratgeber empfehlen, die Schuhe regelmäßig abzuwechseln, damit die Dämpfung möglichst lange erhalten bleibt.

Nachdem mittlerweile die achte Woche angebrochen ist und ein Ende der Mission selbst in der Ferne nicht in Sicht, beschließe ich, mir ein paar neue Laufschuhe zu kaufen. Beim Vergleichen der Online-Preise (eine Beratung im Laden benötige ich meiner Meinung nach nicht) fällt mir ein, dass ich vor Jahren auch ein Paar Asics Gel Nimbus hatte, mit denen ich auch sehr zufrieden war. Wo ist hier nochmal der Unterschied?

Der Nimbus ist noch besser gedämpft und für längere Strecken gedacht. Wenn ich mein Gewicht mit berücksichtige, ist das Modell in Bezug auf den Einsatzzweck eventuell noch besser geeignet. Ich ordere ein paar Nimbus im Sonderangebot in der Farbe "grell schreiend". Ich trage sie einmal tagsüber, um sie einzulaufen. Beim ersten Lauf am Mittwoch im neuen Rhythmus 5/2 laufen sie sich auch sofort sehr gut.

Auch der zweite Lauf am heutigen Freitag mit 5/2 ist sehr weich, ich bin sehr zufrieden. Aus Zeitgründen reduziere ich vor der Einheit das Warmup auf das nötigste - die blöde Zeitumstellung von vor zwei Wochen auf Sommerzeit hängt mir noch immer nach. Ich komme morgens nicht gut raus, hieran gilt es zu arbeiten.

Applaus, Applaus, Applaus!

Ich füttere Elmar mit meinen Beobachtungen und erwartungsgemäß ist er höchst zufrieden, ich bin es allerdings auch. Gefühlt haben die paar wenigen Beschwerden ewas nachgelassen (der Gluteus ist inzwischen ein stiller Begleiter) und die Einheiten werden schneller, nicht langsamer. Laut ChatGPT ist das Grundlagenprogramm damit absolviert. Das hilft auch in Bezug auf die Ankündigung, dass das Chatlimit noch immer bald erschöpft sein wird, das macht es am Tag X einfacher, einen neuen Post zu formulieren. 

Ab jetzt gelten die Empfehlungen immer für zwei Wochen statt einer. Es wird sofort auf 6/2 erhöht bei einer Gesamtdauer von 42 bis 45 Minuten, das sind dann fünf Blöcke zu je 8 Minuten plus Warmup und Cooldown. Gemäß momentaner Prognose wird in 14 Tagen auf 7/2 erhöht und ab Anfang Mai geht es ans "Durchlaufen". Bis zum Einstein-Marathon sind es dann noch gut vier Monate, in denen die Einheiten vermutlich deutlich anziehen werden und der Zeitaufwand deutlich steigen wird.

Auf fremden Pfaden

An Ostern sind wir auf Familienbesuch mehrere hundert Kilometer von der Heimat entfernt und eine Laufeinheit fällt just auf den Ostersonntag. Es ist im Vorfeld klar, dass entsprechend Laufschuhe und Klamotten eingepackt und mitgenommen werden. So weit sind wir inzwischen: Das Thema wird mit der notwendigen Ernsthaftigkeit angegangen und die Termine im Zweifel so gelegt, dass die Vorbereitung nicht unterbrochen wird.

Wir suchen uns vor Ort eine betont flache Strecke heraus und vereinbaren, im Zweifel kurzfristig zu entscheiden, wohin genau uns der Weg uns führen soll. Wie daheim ist der Plan, auf asphaltierten Feldwegen zu laufen, welche öfter abzweigen und dadurch viele Möglichkeiten bieten.

Heute wird etwas mehr Augenmerk auf das Warmup gelegt. Elmar bittet um 36 bis 40 Minuten Dauer und je besser vorher aufgewärmt wurde, desto leichter fällt das Laufen, das habe ich in den letzten Einheiten deutlich gemerkt. Das nur ganz wenig ausgedehnte Aufwärmprogramm zahlt sich sofort aus, ich merke beim Loslaufen, dass heute "was geht", also dass es besonders leicht fällt. Warmup ist Gold.

Was mich beim Aussteigen aus dem Auto (wir sind ca. 1 km den Berg hoch zum Joggen gefahren) sofort nervt, sind die starken Windböen. Ich mag Wind nicht, insbesondere Gegenwind, und auf den Feldern pfeift es ordentlich. Zwar kommen die Böen direkt beim Loslaufen von hinten und schieben mich ein wenig den Berg hoch, aber ich mag das nicht. Also bitte ich sogleich, wie zuvor vereinbart direkt nach ein paar hundert Metern von den Plänen abzuweichen und den Weg links in den Wald hinein zu nehmen, zu hoffen, dass der Wind von den Bäumen abgehalten wird, und dann zu schauen, wie es weitergeht. 

Der Waldboden ist nicht asphaltiert, aber trocken und fühlt sich gut unter den Füßen an, im Gegensatz zu den asphaltierten oder geschotterten Feldwegen daheim läuft es sich hier spürbar angenehmer. Kurz nach dem dritten Laufintervall nach 16 Minuten endet der Wald allerdings, hier kommen nur noch offene Felder und der weitere Weg ist definitiv nicht zum Joggen gedacht, also Umdrehen und zurück wieder aus dem Wald hinaus.

Viele Wege bieten viele Möglichkeiten.

Um auf das Minutenziel zu kommen, biegen wir auf dem Rückweg nochmals auf dem Feldweg ab und laufen eine ausgedehnte Schleife auf zum Glück relativ ebenem Boden. Der Wind ist zwar noch da, stört aber nach einer halben Stunde Bewegung nicht mehr so sehr, sodass wir am Ende die insgesamt sieben 4/2-Intervalle erstaunlich erfrischt und locker in 40 Minuten absolvieren.